1 Relajación profunda (45–60 min)

1. Ducha templada (1–2’)

2. Hammam (10’)

3. Ducha fresca breve (30’’)

4. Tumbona + hidratación (5’)

5. Jacuzzi con chorros suaves (10’)

6. Ducha de lluvia templada (1’)

7. Reposo en silencio, respiración 4–6 (6 inspiraciones por minuto) (10’)

Por qué funciona: vapor + presión suave + reposo prolongado → activa parasimpático y libera hombros/cuello.

2 Recuperación muscular post-entreno (50–70 min)

1. Ducha templada (1’)

2. Sauna seca (8’)

3. Ducha fría por segmentos (45’’)

4. Jacuzzi focal en gemelos y zona lumbar (10’)

5. Tumbona + piernas elevadas (7’)

6. Segundo ciclo: sauna (6’) → contraste (60’’) → reposo (5’)

Clave: contrastes breves y dirigidos; evita jacuzzis muy calientes si hay inflamación aguda.

3 Higiene del sueño (40–55 min)

1. Ducha templada (1’)

2. Hammam (8–10’)

3. Ducha a 33–34 °C “efecto manta” (1’)

4. Jacuzzi suave (8’)

5. Reposo con respiración 4–7–8 (5’)

6. Tumbona  (10’)

7. Ducha templada final, secado sin fricción (1’)

Objetivo: bajar temperatura central lentamente y evitar picos de adrenalina por contrastes bruscos.

4 Circuito consciente para dos (parejas) (60–75 min)

1. Ducha conjunta templada (1–2’)

2. Hammam (8’) con anclaje sensorial (elegid un aroma suave para asociar al recuerdo)

3. Reposo e hidratación (5’)

4. Jacuzzi  (12’)

5. Duchas sensoriales en secuencia “cálida–templada–fresca” (3’)

6. Tumbonas con atención a la respiración del otro (10’)

7. Reposo final en silencio (10’)

Tip: mantener silencio funcional durante el recorrido aumenta la sensación de intimidad al terminar.

5 Oficina y estrés mental (35–45 min)

1. Ducha templada (1’)

2. Sauna suave (6’)

3. Ducha fresca (30’’)

4. Jacuzzi  (8’)

5. Tumbona + respiración caja 4–4–4–4 (8’)

6. Ducha templada final (1’)

Objetivo: limpiar hombros/mandíbula y “resetear” el foco sin agotar.